Triathlon Grundlagen - Schwimmen

Wie von Miele in ihrer Blog-Serie “Triathlonfieber” bereits angekündigt, möchten wir an dieser Stelle auf ein paar Tipps und Tricks für Einsteiger, aber auch fortgeschrittene Schwimmer eingehen.

Der Winter ist nun vorbei, der eine hat an seiner Technik gefeilt, während der andere jetzt erst wieder anfängt. Vorab, wir sind keine ausgebildeten Schwimmtrainer, haben aber verschiedene Sachen probiert. Jeder Trainer bringt seine eigene Philosophie mit, wichtig dabei ist, das ihr offen für neue oder andere Wege seid und dann euren Weg findet. Selbst die Profis schwimmen verschiedene Techniken, aber die Grundlagen müssen stimmen. Auch das Training mit Hilfsmitteln wird oft diskutiert, mit gezieltem und auch begrenzten Einsatz kann so die Kraftausdauer verbessert werden oder aber auch die Technikübungen unterstützt werden.

Zum Schwimmen braucht man erstmal nichts weiter als eine Badehose und eine Schwimmbrille. Aber auch beim Schwimmbrillenkauf, solltet ihr darauf achten, wofür ihr sie verwendet. Die Brille für das Freiwasser sollte einen UV-Filter und getönt sein. Wem diese Brillen im Schwimmbad zu dunkel sind, sollte sich eine ungetönte kaufen. Zoggs hat da eine breite Palette von Brillen, diese sind bezahlbar und angenehm zu tragen. Wer möchte setzt noch eine Badekappe auf. Viele mögen das nicht, aber gerade bei längeren Haaren, ist dies eine sinnvolle Investition. Bei so gut wie allen Wettkämpfen werden sowieso Badekappen getragen und so kann man sich gleich daran gewöhnen. Auch wir sind keine von Kindesalter hochgezüchteten Leistungsschwimmer. Der größte Teil hat bei Null angefangen oder konnte zumindest Brustschwimmen. Kraulschwimmen ist allerdings die schnellste Variante und technisch nicht die anspruchsvollste, im Gegensatz zu den anderen drei Disziplinen. Also keine Angst, Übung macht den Meister!

Das wichtigste beim Schwimmen ist die Wasserlage, angefangen bei der Kopfhaltung. Der Kopf gibt nicht nur die Richtung vor, sondern regelt auch die Wasserlage. Wichtiger Faktor ist die Blickrichtung. Wenn die Augen zu weit nach vorne blicken, drückt ihr damit eure Hüfte runter, also Blick nach unten. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Stellt euch als Test, mit dem Rücken zur Wand und guckt einfach geradeaus. Diese Blickrichtung gilt auch im Wasser. Beim Rückenschwimmen kann man das auch wunderbar testen. Guckt ihr zu weit nach oben, läuft euch das Wasser übers Gesicht. Zu weit nach unten, senkt sich die Hüfte.
Bei der Atmung solltet ihr darauf achten nicht zur Decke zu sehen, sondern sucht euch den Beckenrand als Orientierung. Einige Schwimmbäder haben auch super bunte Kacheln an den Wänden oder Fensterreihen, sucht euch dort eine Linie als Orientierung. Wenn ihr die Deckenlampen bei der Atmung seht, dann dreht ihr euch zu weit, was bedeutet das ihr zuviel Wasserwiderstand habt. Ihr bremst euch dadurch aus. Wichtig ist, das die Rotation aus der Hüfte kommt und nicht vom Kopf.

Auf swim.de gibt es super Technikübungen, einige erfordern ein wenig Übung, aber sollten in jede Schwimmeinheit eingebaut werden. Hier werden die Übungen kurz beschrieben und mit Videos vorgeführt. Guckt euch auch mal auf Youtube Videos von Schwimmlegenden wie Michael Phelps oder Ian Thorpe an. Dort kann man wunderbar sehen, wie die Eintauch- und Gleitphase korrekt ausgeführt wird. Auf Details wollen wir nicht weiter eingehen, denn wie gesagt wir sind keine Schwimmtrainer. Führt die Übungen bewusst aus und seht es nicht als schnellen Teil eurer Schwimmeinheit. Nehmt euch für die Technikübungen Zeit. Ruht euch zwischen den Übungen aus und schwimmt langsam, dafür aber sauber.
Am besten ist immer noch, wenn ihr euch einem Schwimmverein an schließt. Dort könnt ihr unter regelmäßiger Kontrolle, eure Schwimmfähigkeiten ausbauen, außerdem schont es auch den Geldbeutel. Sprecht mit den Trainern, was eure Ziele sind, denn teilweise macht es wenig Sinn, sich einer Wettkampfmannschaft anzuschließen, die auf Sprint und Lagen ausgerichtet ist, ihr euch aber auf Langdistanzen vorbereitet, sei es nur 1500 m. Vielleicht gibt es aber auch eine Freizeittruppe.

Unser Olli hat mal an einem Schwimmseminar teilgenommen. Hier geht es zum Bericht. Er hat nach Feinheiten und Tipps zum verbessern seiner Schwimmtechnik gesucht. Diese Seminare reichen von absoluten Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen. Für jeden ist etwas dabei. Ich persönlich bin kein Fan davon, die mehr als 100€ was so ein Seminar kostet, kann auch in ein Schwimmverein investiert werden. Hier werdet ihr wesentlich häufiger kontrolliert, bekommt wöchentlich Tipps und es kostet genauso viel und bringt Euch viel weiter.

Im folgenden Teil gehen wir auf die Schwimmhilfen ein.

Pullbuoy: Dient für das Training der Armmuskulatur. Die Beine werden nicht benutzt. Der Pullbuoy wird zwischen die Beine geklemmt und es kann sich auf den Armzug konzentriert werden. Verwendet ihn nicht regelmäßig, er eignet sich aber super bei Beinverletzungen. Selbst mit einem Bänderriss muss dann nicht auf das Schwimmtraining verzichtet werden.

Pullkick: Erweiterung des Pullbuoy, kann als Pullbuoy also zwischen den Beinen als Auftriebshilfe oder auch als Brett genutzt werden.

Flossen: Bitte nur Kurzflossen für das Schwimmtraining verwenden. Diese sind geeignet um den korrekten Beinschlag zu üben. Wer den Beinschlag mit Flossen nicht korrekt ausführt, kommt nicht voran. Es werden so Automatismen trainiert, so dass der Beinschlag auch ohne Flossen korrekt ausgeführt wird. Außerdem bekommt ihr beim Schwimmen mit Flossen auch einen guten Auftrieb und könnt euch auf euren Armzug konzentrieren.

Paddles: Von Finis gibt es sogenannte Agility Paddles, welche ohne Schlaufen benutzt werden. Wer hier falsch mit der Hand eintaucht, schwimmt ohne Paddles weiter ;-) Es gibt natürlich auch viele mit Schlaufen, die fester an der Hand sitzen, achtet aber darauf das sie nicht zu groß sind, da diese die Schultergelenke nicht zu sehr beanspruchen. Auch das Schwimmen mit kleinen Paddles verbessert die Kraftausdauer und wer es nicht kennt, sollte sowieso mit kleinen anfangen. Denn die Schultern werden brennen.

Frontschnorchel: Gerade für Anfänger ein hervorragende Ergänzung, denn hier kann sich voll auf die Technik konzentriert werden, ohne sich zur Seite zu drehen und Luft zu holen. Ihr schwimmt ohne Körperrotation und erzeugt so ein ordentliches Wassergefühl. Wer Probleme mit seiner Wasserlage hat, sollte mal unbedingt ausprobieren, mit Frontschnorchel und Flossen zu Schwimmen. Michael Phelps haltet ihr dann für schlagbar. Desweiteren wird beim Schwimmen mit einem Frontschnorchel die Lungenkapazität erhöht.

Auf verschiedenen Portalen und Triathlonseiten gibt es Trainingspläne für alle gängigen Distanzen vom Jedermannrennen bis Ironman. Eine Schwimmeinheit sollte wie folgt aufgebaut werden:

Zuerst lockert ihr eure Muskulatur. Dann beginnt ihr mit einem lockeren Einschwimmen, gerne alle Lagen die ihr beherrscht. Als nächstes folgt der Technikteil, dieser sollte auf keinen Fall zu kurz kommen. Schwimmen ist viel Technik, wer seine Technik verbessert wird automatisch schneller. Dann kommt der Hauptteil. Hier werden Intervalle, Pyramide, etc. geschwommen und zum Ende dann wieder ausschwimmen. Dehnen bitte nicht vergessen!

Beispiele für eine Schwimmeinheit 45-60 Minuten

Einschwimmen 300m (Lagen)
Technik 500m (5 Übungen jeweils 100m)
Hauptteil 3x300m
Ausschwimmen 200m (Lagen)

Einschwimmen 300m (Lagen)
Technik 500m (5 Übungen jeweils 100m)
Hauptteil 10x100m oder auch 5x200m
Ausschwimmen 200m (Lagen)

Einschwimmen 300m (Lagen)
Technik 500m (5 Übungen jeweils 100m)
Hauptteil Schwimmpyramide, d.h. 50m-100m-200m-300m-200m-100m-50m, dies kann auch variiert werden und als Atempyramide geschwommen werden. Jeweils 100m 2er-3er-4er-5er-4er-3er-2er
Ausschwimmen 200m (Lagen)

Wenn euch die Einheiten als Einsteiger lang sind, dann kürzt den Hauptteil, wenn sie zu kurz sind, dann baut noch mehr Technikübungen ein und erhöht den Hauptteil. Die oben genannten Einheiten können dann variiert werden. Zum Beispiel die 3x300m können auch progressiv geschwommen werden. Das heißt jeder Satz wird dabei schneller geschwommen. Die 10x100m könnt ihr als Beispiel alle zwei Minuten starten, also wenn ihr 1:45 min. benötigt, habt ihr 15 Sekunden Pause. Zum Ende sind es dann vielleicht nur noch 10 Sekunden. Oder legt eine feste Pausenzeit vor. Zum Anfang ist das aber nicht wichtig, achtet auf eine saubere Technik, bevor ihr anfangt auf Zeit zu schwimmen.

Kontrolliert zwischendurch immer mal wieder euren Leistungsstand. Schwimmt dann 500m oder 1000m und vergleicht die Zeiten. Dies kann so alle drei Monate geschehen. Der SWOLF, also die Schwimm-Effizienz ist auch ein Faktor um eure Fähigkeit zu messen. Hierbei wird die Anzahl der Armzüge + die benötigte Zeit berechnet, z.B. 25 Armzüge + 30 Sekunden = 55. Findet einen gesunden Mittelweg. Langes Gleiten führt oft zu einer langsameren Zeit und schnelleres Schwimmen zu einer höheren Frequenz. Uhren wie die TomTom Multisport Cardio GPS oder die Garmin Swim haben die Messfunktion in ihren Uhren integriert. Falls das mit der Zeitmessung schwierig wird, zählt einfach nur die Armzüge pro Bahn und versucht euch auf der nächsten Bahn zu unterbieten.

Training im Freiwasser sollte nach Möglichkeit immer zu zweit absolviert werden, dies dient zu eurer Sicherheit und man kann auch wunderbar mal Wasserschatten schwimmen üben. Zu zweit seid ihr auch stärker, um gegen Seeungeheuer in Form von Fischen oder Pflanzen zu kämpfen. Man fühlt sich einfach sicherer. Wenn es die Temperaturen im Frühjahr wieder zulassen, sollte regelmäßig im offenen Gewässer trainiert werden. Die Orientierung kann nur hier geübt werden. Es ist halt anders 500 m im See zu schwimmen als im Schwimmbad. Wenn mit Neoprenanzug geschwommen wird, kann geübt werden, wie man die “Pelle” am schnellsten vom Körper bekommt. Baut euch eure eigene Wechselzone auf, was im Training gut funktioniert, klappt auch meistens im Wettkampf.