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Trainingsplan: Adidas miCoach

von Maudi

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Als es mir irgendwann zu langweilig wurde, meine Laufstrecken in normalen Tempo zu laufen und ich auch schneller werden wollte, entschied ich mich, mir die KOSTENLOSE App “miCoach” herunterzuladen und nach einem Trainingsplan zu trainieren. Bei Twitter hab ich mal gelesen, nur wer langsam laufen kann, kann auch schnell laufen. Das fand ich faszinierend, denn das ist wohl das Problem der meisten Läufer, das immer wieder zu schnell trainiert wird und die ruhigen und langsamen Läufe außen vor betrachtet werden. Auch für mich war es anfangs eine große Herausforderung, die Trainingseinheiten von miCoach in einem langsameren Tempo zu starten und auszulaufen. Meine Erfahrungen in diesem Bericht beruhen auf einem Android Smartphone, wie es sich auf einem iPhone verhält kann ich nicht sagen.

Zuerst muss man sich mal wieder ein Account erstellen. Auf der Webseite von miCoach kann man sich dann den Plan unter der Kategorie “Laufen” erstellen. Es gibt noch andere Kategorien, wie Fußball oder Tennis, habe das aber nicht ausprobiert. Unter Laufen gibt es verschiedene Pläne, wie Wettrennen, Schneller ans Ziel, 30-minütige Trainingseinheiten, Gewicht reduzieren, Stress abbauen, Erste Laufschritte und Fit werden. Das ist alles sehr umfangreich und dazu noch kostenlos. Für jeden ist was dabei, von Anfänger der einfach 15 Minuten durchlaufen möchte, bis hin zur Verbesserung der Bestzeiten. Ich habe “Schneller ans Ziel” gewählt, da ich meine Bestleistung auf 10 km verbessern wollte. Hier wird dann nochmal unterschieden für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon. Desweiteren wählt man aus was seine Zielzeit ist und kann den Plan noch personalisieren, d.h. es wird ein Startdatum festgelegt oder man trägt das Datum der Veranstaltung ein, dann wird zurückgerechnet, wann mit dem Plan begonnen werden soll. Desweiteren legt man seine Trainingstage fest. Was ich hier sehr gut finde, wenn man sich einen Marathonplan erstellt, selbst für Einsteiger, dann wird mindestens viermal die Woche Training vorgegeben. Ich halte das für sehr sinnvoll. Als Einsteiger einmal die Woche laufen und dann von Null auf Hundert, wird in meinen Augen nicht funktionieren. Es macht Sinn, mindestens 12 Wochen vor dem Wettkampf mit einem Plan zu beginnen, denn so hat man eine ordentliche Grundlagen- und Aufbauphase, bis er dann zur spezifischen Vorbereitung geht. Bei den miCoach Plänen werden Dauerläufe, Tempoläufe und Intervalle trainiert.

Ich habe keinen miCoach Brustgurt gekauft, sondern nur mein Smartphone, Armband fürs Smartphone und Kopfhörer benutzt. Ich bin also nicht nach Puls gelaufen, sondern nach Geschwindigkeit. Zu der Nutzung mit dem Brustgurt kann ich demnach nichts sagen.

Wenn dann der Plan erstmal steht, sollte man sich die App herunterladen. Einloggen und dann den Plan synchronisieren. So können alle Daten direkt auf dem Smartphone eingesehen werden. Über den Kalender sieht man, an welchen Tagen, welches Training ansteht. Wird eine Einheit verpaßt, kann sie auch später nachgeholt werden. Wenn ich mal eine Woche wegen einer Krankheit oder sonstiges nicht trainieren konnte, habe ich einfach normal weiter gemacht. Sollten längere Pausen das Training verhindern, würde ich erstmal einen lockeren Einstieg einplanen und erst dann mit dem Plan weiter machen. Hier muss dann individuell überlegt werden, in wieweit es Sinn macht den Plan fortzuführen. Ich habe keine längeren Pausen in meinen 10 km Plänen gehabt.

Nachdem das alles erledigt wurde, kann es endlich mit dem Laufen losgehen. Kopfhörer anschließen, App starten und Training auswählen. Wahlweise kann Musik, welche sich vorher auf dem Smartphone befinden muss, abgespielt werden. Eine nette Damen- oder Herrenstimme begleitet einen dann durch das Training. Vorab ist zu empfehlen die Beurteilungsläufe zu machen. Ich habe zwei gebraucht, da hier in unterschiedlichen Geschwindigkeiten gelaufen werden soll. Beim ersten Versuch war alles sehr verwirrend. Wer eine Leistungsdiagnostik gemacht hat oder seine Tempobereiche vorher kennt, kann das im Portal einstellen. miCoach kennt vier Zonen. Ich würde sie wie folgt Interpretieren: Regenerative (blau), Aerobe (grün), Anaerobe (gelb) und Spitzen (rot). Die Testläufe sind mit einer Leistungsdiagnostik nicht zu vergleichen, da das Training an der Laktatschwelle schwankt und ungenau ist, aber ich bin Hobbyläufer. Wenn ich ganz hohe Ziele hätte, würde ich mir einen Trainer nehmen und nach Puls trainieren. Kurz gesagt das Training an der Laktatschwelle wird hier schwierig.

Was ein bißchen nervig ist, das bei schlechtem GPS Signal (ohne startet das Training nicht), man zwar als Beispiel in der gelben Zone läuft, die nette Stimme aber sagt “schneller werden, bis zur gelben Zone”, dann sagt sie wieder “Zone beibehalten” und wenn es ganz schlecht läuft “langsamer bis zur gelben Zone”. Ich bin davon teilweise ziemlich genervt, denn ich will laufen und Musik hören und wenn alle 10 Sekunden neue Anweisungen, aufgrund schlechter GPS Daten erfolgen, will man am liebsten die Kopfhörer raus nehmen, dann verpaßt man aber wieder den nächsten Wechsel zum langsameren oder schnelleren Teil. Bei der Auswertung sieht man die Schwankungen der Geschwindigkeit, obwohl gleichmäßig gelaufen wurde. Das Voice-Feedback kann auch ausgestellt werden, ebenfalls kann eingestellt werden, das z. B. nach einem Kilometer, die Dauer und Pace angesagt wird. Kalorienverbrauch und Geschwindigkeit sind ebenfalls nach Belieben einstellbar.  Nach dem Training kann dann noch angegeben werden, in welchen Schuhen gelaufen wurde. Ein sehr cooles Feature, was ich bisher nur von miCoach kenne. Die Nike+ Running App hat das auch. Runtastic aber z. B. bekommt das nicht hin.

Ich nutze die Pläne seid mehr als drei Jahren und konnte meine Ziele immer erreichen. Teilweise hab ich meine Bestzeit auf 10 km um vier Minuten verbessert. Habe mir die Pläne aber auch schon erstellt, um Anreize und Abwechslung im Training zu haben. Eine Grundlust zu schnelleren Läufen muss da sein, wer keine Lust hat sich im Training zu quälen, sollte nicht die Variante “Schneller ans Ziel” wählen ;-)

Aktuell probiere ich den Halbmarathonplan aus, allerdings schaffe ich es nicht viermal die Woche zu laufen. Durch mein Triathlontraining hab ich aber genug Ausgleichsport, was die fehlende Einheit kompensieren wird.

In weiteren Berichten folgen dann unsere Erfahrung mit dem Nike+ Running und Steffny Trainingsplänen.

Gruß Maudi

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